Microbiota Intestinal, entenda sua importância e por que ela é o segundo cérebro do seu corpo

A microbiota intestinal é um ecossistema complexo de trilhões de microrganismos, incluindo bactérias, vírus, fungos e outros, que vivem principalmente no seu intestino grosso. Cada pessoa tem uma microbiota única, quase como uma impressão digital. O equilíbrio e a diversidade desses microrganismos são essenciais para a sua saúde geral.

A microbiota intestinal é conhecida como “o segundo cérebro” porque ela se comunica diretamente com o cérebro através de uma via de mão dupla chamada eixo intestino-cérebro.

Essa comunicação acontece de várias formas:

• Nervos: O nervo vago, o mais longo do corpo, liga diretamente o intestino ao cérebro, permitindo que as bactérias intestinais enviem sinais em tempo real.
• Hormônios e substâncias químicas: A microbiota produz e influencia a produção de neurotransmissores (como a serotonina, o “hormônio da felicidade”) e outros hormônios que afetam o humor, o apetite e a cognição.
• Sistema imunológico: A microbiota ajuda a regular a inflamação. Se o intestino está inflamado, essa inflamação pode afetar o cérebro, contribuindo para problemas de humor e saúde mental.

Como a Microbiota Intestinal Funciona

A microbiota não é apenas um grupo de “hóspedes” no seu corpo; ela desempenha um papel ativo e vital em diversas funções.

1. Ação no Sistema Imunológico

Cerca de 70% do seu sistema imunológico está no intestino. A microbiota atua como uma barreira protetiva, treinando e modulando as células de defesa do seu corpo. Ela ajuda a diferenciar entre patógenos (microrganismos ruins) e microrganismos benéficos, prevenindo reações exageradas que poderiam levar a inflamações ou doenças autoimunes. Um intestino saudável com uma microbiota equilibrada significa um sistema imunológico mais forte e menos propenso a alergias e infecções.

2. Ação no Sistema Nervoso (Eixo Intestino-Cérebro)

A conexão entre o intestino e o cérebro é conhecida como eixo intestino-cérebro. Sua microbiota produz substâncias neuroativas, como a serotonina (o “hormônio da felicidade”), que influenciam o humor, o estresse e a ansiedade. A comunicação é de mão dupla: o cérebro afeta o intestino (é por isso que o estresse pode causar dor de estômago), e a saúde intestinal pode influenciar o seu estado mental. Uma microbiota desequilibrada tem sido associada a distúrbios como depressão e ansiedade.

3. Relação com a Obesidade

A microbiota de pessoas com obesidade tende a ser diferente daquelas com peso saudável. Certos tipos de bactérias na microbiota podem ser mais eficientes em extrair energia dos alimentos, fazendo com que você armazene mais calorias. Além disso, uma microbiota desregulada pode causar inflamação, o que afeta o metabolismo e a sensibilidade à insulina, contribuindo para o ganho de peso.

4. Absorção de Nutrientes

Sua microbiota ajuda a digerir fibras que o corpo humano não consegue quebrar por conta própria. Ao fermentar essas fibras, as bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como o butirato, que são a principal fonte de energia para as células do seu intestino. Esses AGCCs também têm efeitos anti-inflamatórios e melhoram a absorção de minerais como cálcio e magnésio.

Desregulação da Microbiota (Disbiose)

A disbiose, ou desequilíbrio da microbiota, ocorre quando a diversidade de microrganismos diminui ou quando a proporção de bactérias “ruins” aumenta.

Causas da Disbiose:

• Dieta desequilibrada: Uma alimentação rica em alimentos processados, açúcar e gorduras, e pobre em fibras.
• Uso de antibióticos: Embora vitais para tratar infecções, os antibióticos podem matar tanto bactérias ruins quanto as boas, alterando o equilíbrio da microbiota.
• Estresse crônico: O estresse contínuo afeta a produção de hormônios que podem impactar negativamente a microbiota.
• Falta de sono: A privação de sono afeta a saúde intestinal e pode levar à disbiose.
• Sedentarismo: A falta de atividade física também tem sido associada a uma microbiota menos diversificada.

Como Regular a Microbiota

Se a sua microbiota está desregulada, o foco é restaurar a diversidade.

1. Aumente a ingestão de fibras: Consuma mais frutas, vegetais, legumes e grãos integrais.
2. Inclua probióticos: Alimentos fermentados como iogurte natural, kefir, chucrute, kombucha e kimchi contêm bactérias benéficas que ajudam a repovoar o intestino.
3. Inclua prebióticos: Prebióticos são o “alimento” para as bactérias boas. Eles são fibras encontradas em alimentos como cebola, alho, banana-verde, aveia, e chicória.

Como Manter a Microbiota Saudável e Integrada

A chave é a consistência e o cuidado preventivo.

Cuidados com a Saúde:

• Alimentação variada: Uma dieta diversificada é a melhor forma de garantir uma microbiota diversificada.
• Pratique atividade física regular: O exercício ajuda a aumentar a diversidade de bactérias benéficas.
• Gerencie o estresse: Técnicas como meditação, yoga e hobbies podem ajudar a reduzir os impactos negativos do estresse no seu intestino.
• Durma bem: Priorize um sono de qualidade para manter a saúde do seu corpo e intestino.
• Evite o uso desnecessário de antibióticos: Sempre siga a orientação médica e não tome antibióticos sem necessidade.

Alimentação para uma Microbiota Saudável: Os melhores alimentos são aqueles que são ricos em fibras e prebióticos.

• Fibras (grãos integrais e leguminosas): aveia, cevada, quinoa, feijão, lentilha.
• Frutas e vegetais: maçã, banana, aspargos, brócolis, couve, alho, cebola.

Produtos Especiais para a Microbiota:

• Farinhas Especiais: Farinha de aveia e banana-verde são excelentes fontes de amido resistente, um tipo de prebiótico que fermenta no intestino e alimenta as bactérias boas.
• Aveias: A aveia, em especial, é um superalimento para a microbiota. Ela contém beta-glucana, uma fibra solúvel que age como um prebiótico, promovendo o crescimento de bactérias benéficas como a Bifidobacterium.
• Frutas Secas e Desidratadas: Ameixas secas e tâmaras são ricas em fibras e sorbitol, que ajudam na motilidade intestinal. No entanto, o ideal é consumi-las com moderação devido à concentração de açúcar.

A saúde da sua microbiota é um reflexo do seu estilo de vida. Ao priorizar uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis, você estará investindo em uma fundação sólida para o seu bem-estar físico e mental.

Em resumo, a saúde do seu intestino tem um impacto direto e profundo no seu estado mental e emocional, assim como o cérebro afeta o intestino (quem nunca sentiu “borboletas no estômago” por ansiedade?). Essa interligação complexa e vital é o motivo pelo qual a microbiota intestinal recebe a alcunha de “segundo cérebro”.